Il existe plus de 15 types d’exercices abdominaux, qui ont tous pour fonction de renforcer et de tonifier les muscles de l’abdomen et d’aider à la perte du ventre. Ceux qui pratiquent ce type d’activité physique ont une meilleure posture et une bonne forme.
Le principal problème de ce type d’exercice est qu’il n’est pas toujours effectué de la bonne manière, ce qui rend les résultats difficiles à obtenir et peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale. Ici, vous vérifiez quels sont les 10 principaux types d’abdominaux et à quoi chacun d’eux sert : ils peuvent être utilisés pour renforcer la colonne vertébrale, perdre du ventre.
1 – Supra abdominale ou traditionnelle
Il est recommandé de faire cet exercice en position couchée, le ventre en l’air, les jambes pliées et les pieds au sol. Penchez votre torse vers l’avant et revenez à votre position de départ.
Cette excellente option d’exercice aide à renforcer la région supérieure droite de l’abdomen, est facile à réaliser et très recommandée pour ceux qui commencent une activité physique, car il s’agit d’un exercice de niveau de base.
2 – Oblique
Allongez-vous sur le sol et maintenez toute la colonne soutenue. Pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête et inclinez votre torse en amenant votre coude droit à rencontrer votre genou gauche.
Faites de même avec le coude gauche et le genou droit et répétez en alternance. Cet abdomen est l’un des plus efficaces car il nécessite une stabilité du muscle, faisant ainsi travailler l’oblique (externe et interne) et le rectum de l’abdomen.
3 – Infra ou inversé
À l’aide d’un matelas, allongez-vous sur le ventre, gardez les bras le long du corps, et levez les jambes étendues jusqu’à la taille et revenez, mais sans toucher le sol. Faites ce mouvement de manière répétée en prenant soin de ne pas vous soulever le dos du sol. Votre corps doit former un angle de 90° avec vos jambes 100% droites (cela vous aidera à améliorer l’élongation de vos mollets).
Cet exercice présente également un faible degré de difficulté, ce qui est bon pour les débutants. Il renforce la région inférieure du rectus de l’abdomen et nécessite un peu plus de force car vous aurez le poids de vos jambes qui pendent.
Restez en position pendant au moins 5 secondes et revenez lentement avec vos membres au sol. Répétez l’action au moins huit fois.
4 – Abdominaux avec jambes hautes (avec soutien)
À l’aide d’un ballon, d’un banc ou d’une chaise, soutenez vos pieds, en gardant les genoux fléchis, avec les mains derrière la tête, effectuez le levage du tronc, comme dans le traditionnel abdomen.
Les jambes surélevées exigent une plus grande charge pour la musculature, en demandant encore plus et en laissant l’exercice avec un niveau de difficulté légèrement plus élevé.
5 – Abdominaux avec jambes surélevées (sans soutien)
Il s’agit du même exercice que le précédent, mais cette fois les jambes seront suspendues, c’est-à-dire sans le support du siège ou de la chaise. Ce qui nécessitera encore plus de muscles abdominaux.
Lorsque vous commencez un programme d’exercice, privilégiez l’abdomen avec les jambes soutenues, puis passez à un stade plus avancé – les jambes sans soutien.
6 – Abdominaux avec bras tendus
Il s’agit d’une variante de l’abdomen traditionnel. La différence ici est que nous allons tendre les bras le long de la tête, en gardant toujours le même angle pendant l’ascension et la décision.
De cette façon, nous augmenterons la charge sur le muscle en forçant davantage son travail.
7 – Vélo
Allongez-vous sur le dos (le ventre en l’air). Commencez avec les jambes tendues et les mains placées derrière la tête. Pliez la jambe droite et rencontrez le coude gauche, en effectuant ainsi une légère rotation du tronc. Répétez le mouvement inverse – la jambe gauche avec le coude droit. La jambe, une fois étirée, ne pourra pas toucher le sol.
Cet exercice vous sollicite, outre la force, la coordination motrice et les sollicitations de l’ensemble de la musculature abdominale, principalement oblique.
Répétez les mouvements jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Pour ceux qui font leur entraînement à la maison, il est valable d’augmenter le temps passé à faire ce type d’abdominaux au fur et à mesure que la résistance à l’activité augmente.
8 – Planche ou pont abdominal
L’exercice isométrique est l’une des meilleures ressources pour « brûler la graisse abdominale », et la planche (ou le pont) est l’un de ces exercices. Vous devez rester statique pendant quelques secondes et cela nécessite beaucoup de muscles abdominaux, même les plus profonds (appelés « noyau »).
Le ventre vers le bas, il suffit de soutenir les avant-bras et la pointe des pieds sur le sol. Gardez tout le corps étendu et aligné – ne laissez pas les hanches se lever – contractez bien votre abdomen et restez dans cette position pendant 15 secondes (ou même un peu plus longtemps si votre corps le permet).
9 – Abdominaux sur le ballon suisse
Le ballon suisse est une bonne option quand on parle de variation des stimuli dans les exercices abdominaux. Il va intensifier encore plus le travail du muscle qui va faire plus de force pour rechercher l’équilibre sur le dessus de l’appareil, il est idéal pour tonifier les muscles.
Le dos soutenu par le ballon, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds complètement appuyés sur le sol, placez vos mains derrière la tête et fléchissez votre torse. Reprenez la position initiale et répétez le mouvement.
10 – La roue abdominale
La roue abdominale est une autre option d’appareil permettant d’effectuer un exercice encore plus difficile. Agenouillez-vous par terre et tenez le volant devant vous avec les deux mains. Gardez la roue au sol et roulez lentement vers l’avant, en comprenant le corps. Tenez-vous un instant en position étendue et revenez, lentement aussi, à la position de départ.
Si vous êtes débutant, laissez cet exercice pour plus tard. Elle exige que le bas de votre dos soit bien renforcé, afin que vous ne risquiez pas de vous blesser. Demandez donc à votre professeur d’éducation physique de vous guider dans cet exercice lorsque vous êtes à un niveau plus avancé.
À quoi servent les abdominaux ?
Vous avez tort de penser que l’abdomen n’est bon qu’à définir le ventre. Les meilleurs exercices abdominaux énumérés ci-dessus sont également capables d’améliorer la posture, de renforcer la colonne vertébrale, de travailler la respiration et la résistance physique.
Combien de temps faut-il pour que le ventre soit défini ?
Tout dépend de l’intensité de l’entraînement. Lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée, les effets sont plus rapides. Ceux qui s’entraînent chez eux gagneront également en efficacité s’ils incluent dans leur routine des activités aérobies et pour les autres membres – voir ici les meilleurs exercices à faire chez soi
La graisse située dans l’abdomen est due non seulement à la sédentarité, mais aussi à une alimentation déséquilibrée (généralement très riche en sucres, en graisses et en glucides). Pour avoir un effet, il est nécessaire de brûler des calories avec des exercices d’aérobic et de combiner une alimentation saine, qui comprend des graisses saines et diminue le niveau calorique.
Soins et effets secondaires de l’exercice physique
Avant de pratiquer tout type d’abdomen, il est important d’étirer les jambes, le dos et l’abdomen. Ainsi, on évite qu’après la séquence d’exercices, il y ait des effets secondaires (cette sensation d’étirement du muscle).
Il est normal de ressentir un peu de douleur, après tout, cela signifie que l’exercice fonctionne. Toutefois, il ne faut pas exagérer au point qu’il soit difficile de se déplacer. Ne forcez pas la quantité de mouvement pour renforcer, mais adoptez plutôt quelques conseils pour perdre du poids dans votre routine.
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