Il existe de nombreux sucres naturels dans la nature. Le sucre n’est pas un poison, il ne provoque pas de troubles de l’attention et encore moins des résidus chimiques dangereux.
Le sucre est une substance dont nous abusons souvent et qui peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Dans cet article, nous essayons de clarifier certains doutes qui entourent les sucres et les édulcorants naturels.
LES SUCRES NATURELS D’UN POINT DE VUE CHIMIQUE
Le mot sucre est couramment utilisé comme synonyme de saccharose (celui que nous avons tous dans notre garde-manger) mais en réalité, le terme de sucre comprend un grand nombre de substances. Les sucres naturels, également appelés glucides, peuvent être
simples, également appelés monosaccharides, c’est-à-dire des substances formées par une seule molécule de sucre (on trouve le très commun glucose, le fructose, qui est le principal sucre du fruit, le galactose, et quelques autres…) et les oligosaccharides, c’est-à-dire des sucres plus complexes, formés par un nombre compris entre 2 et 9 monosaccharides. Par exemple, on trouve ici le lactose (sucre du lait) formé par l’union d’une molécule de glucose + une de galactose, le saccharose (sucre blanc pour la cuisson) formé par une molécule de glucose + une molécule de fructose, le maltose (sucre de malt) formé par deux molécules de glucose, et bien d’autres…
complexes, c’est-à-dire des polysaccharides formés par de nombreux sucres simples liés entre eux. L’exemple est celui de l’amidon ou de la fibre, formés de centaines de molécules toutes identiques de glucose unies par des liaisons chimiques.
Dans ce cas, il s’agit de sucres qui ont perdu leur pouvoir sucrant, ils ne seront donc pas abordés dans cet article.
Il est bon de savoir que tous les sucres naturels fournissent la même quantité d’énergie (4 Kcal par gramme) mais qu’ils n’ont pas tous le même pouvoir sucrant.
Par exemple, le fructose est une fois et demie plus sucré que le saccharose à poids égal, tandis que le glucose et le lactose sont légèrement moins sucrés que le saccharose.
COMBIEN ET QUELS SUCRES NATURELS DANS NOTRE ALIMENTATION
Dans notre alimentation, les principales sources de sucres sont les sucreries et les boissons sucrées. Mais les sucres ne se trouvent pas tous sous la même forme dans les différents aliments ; en fait, on peut les distinguer :
intrinsèque, c’est-à-dire contenu dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, … ;
naturelle, présente dans le lait ;
libre, c’est-à-dire la cuisson du sucre, du miel, du fructose, des confitures et des jus de fruits ;
Selon les indications de Stonce (expert de la nutrition bio), la consommation de sucres ne doit pas dépasser 15 % de l’apport énergétique total (correspondant, par exemple, à 75 g pour un régime de 2000 kcal), tout en maintenant la consommation de sucres libres en dessous de 5 %.
Compte tenu de l’importance de la consommation de fruits, de légumes et de lait pour l’équilibre du régime alimentaire, il est facile d’atteindre l’apport calorique quotidien recommandé en sucres. Il est donc clair qu’il ne reste pas beaucoup de place pour la consommation d’autres sources de sucre telles que les sucreries et les boissons sucrées, qui sont donc des aliments à considérer comme inutiles d’un point de vue nutritionnel et donc à consommer occasionnellement.
Pour comprendre, d’un point de vue pratique, à combien peuvent correspondre 5 % de sucres libres, il suffit de penser à 5 cuillères à café de sucre (environ 25 g), pour un régime de 2000 kcal [1].
La consommation de sucres libres dans l’alimentation doit être limitée. Ces substances ne sont ni dangereuses ni toxiques pour l’organisme ; en fait, ce sont les mêmes molécules que l’on trouve dans les fruits et légumes, dont la consommation est largement recommandée. Cependant, en réduisant la consommation de sucres libres, nous réduisons la consommation de calories vides, c’est-à-dire d’aliments qui ne fournissent que de l’énergie (sucettes glacées, boissons sucrées, sucreries,…) et pas d’autres nutriments importants tels que les vitamines, le calcium, les fibres,…
La consommation excessive de sucres est liée, bien que pas toujours directement, à l’apparition de l’obésité, du diabète sucré, de la carie dentaire et des maladies cardiovasculaires.
SUCRES NATURELS : FRUCTOSE
sucres naturels fructose
Le fructose est un monosaccharide qui a souvent été défini comme « meilleur sur le plan nutritionnel » que le sucre de cuisine (saccharose) car il a un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose et un indice glycémique plus faible. Étant donné son pouvoir sucrant plus élevé, il pourrait être utilisé comme substitut du saccharose pour sucrer le café, par exemple, ce qui réduirait la quantité de sucre à ajouter à la boisson et donc les calories (comme mentionné précédemment, les sucres ont les mêmes calories pour le même poids). Malheureusement, nous devons considérer que lorsque le fructose chaud diminue de moitié son pouvoir sucrant, son utilisation à cette fin n’a donc pas beaucoup de sens.
De plus, la consommation chronique de fructose est associée à une augmentation des triglycérides sanguins et à leur accumulation dans le foie (stéatose hépatique) [3]. Ces caractéristiques négatives associées au fructose sont valables lorsque le fructose est ajouté dans les aliments (très souvent sous forme de sirop de glucose-fructose dans la préparation de confiseries) et non pour le fructose naturellement contenu dans les fruits et légumes.
LES ÉDULCORANTS NATURELS EN TANT QUE SUCRES NATURELS
Les édulcorants (également appelés édulcorants) sont des substances dont le but est précisément d’édulcorer les aliments et autres produits destinés à la consommation humaine (par exemple les médicaments). Les édulcorants peuvent être
- les édulcorants naturels
- les édulcorants synthétiques
- Ne nous laissons pas tromper par le terme « naturel », cela ne signifie pas qu’ils sont plus ou moins sains que les édulcorants de synthèse. Elle fait simplement référence au fait qu’il s’agit d’édulcorants naturels alors que les autres sont produits (c’est-à-dire synthétisés) en laboratoire et sont donc appelés édulcorants synthétiques.
Parmi les édulcorants naturels, on peut retenir
- le sorbitol qui se trouve dans les pommes, les poires, les prunes, les cerises et les fruits du sorbet dont il tire son nom.
- xylitol que l’on trouve dans le bouleau, les fraises, les framboises et les prunes.
- le maltitol, qui est obtenu à partir du sirop de maltose
- Glycosides de stévia obtenus à partir de la plante du même nom, aujourd’hui connue de beaucoup.
- Édulcorants naturels
LES ÉDULCORANTS SYNTHÉTIQUES
Outre les édulcorants naturels décrits ci-dessus, il existe d’autres composés produits artificiellement que nous avons définis comme des édulcorants synthétiques. Elles se caractérisent par :
pouvoir sucrant très élevé, 30 à 500 fois plus que le sucre.
valeur calorique très faible ou nulle.
Ces deux caractéristiques ont permis aux édulcorants synthétiques de trouver une place importante sur le marché alimentaire. En fait, on les trouve dans de nombreuses boissons, dans des desserts peu caloriques, comme alternative au café sucré, etc.
Ce sont, par exemple, des édulcorants synthétiques :
- cyclamates
- aspartame
- acesulfame
- saccharine
Nous nous souvenons de certains de ces noms parce qu’ils ont été, pendant de longues périodes, au centre du débat public. C’est le cas de l’aspartame, qui a été accusé d’être cancérigène. Pour poursuivre la métaphore, nous pouvons dire que l’aspartame a été acquitté parce qu’il n’y a aucune preuve que, dans des quantités couramment consommées, il peut avoir des effets cancérigènes [3]. La quantité journalière jugée acceptable pour l’homme est de 40 mg/kg de poids corporel.
LES ÉDULCORANTS ET LES CALORIES
Une autre distinction importante à faire au sujet des édulcorants est de savoir s’ils peuvent ou non fournir de l’énergie, il existe en fait des édulcorants :
calorique, c’est-à-dire des sucres qui fournissent 4 Kcal par gramme
faiblement calorique, fournissant moins de calories que les sucres. C’est le cas des polyols, qui ont une valeur calorique de 2,4 Kcal par gramme
acalorique, qui ne fournissent pas de calories comme la stévia ou l’aspartame.
Il est important de ne pas faire, même ici, l’association facile « les édulcorants caloriques sont mauvais pour vous », « les édulcorants acaloriques sont bons pour vous ». La réalité est plus complexe que cela. Tout a ses avantages et ses inconvénients et doit être pesé à chaque fois.
ÉDULCORANTS POUR ET CONTRE
Certains édulcorants sont utilisés dans des produits destinés à la prévention des caries parce qu’ils ne créent pas dans notre bouche l’environnement cariogène typique du sucre. Les polyols sont utilisés à cette fin, par exemple le xylitol a la capacité de maintenir la minéralisation des dents, empêchant ainsi l’érosion. Les polyalcools (xylitol, maltitol, sorbitol,…) induisent un effet laxatif lorsque leur consommation dépasse 20g/jour (correspondant à environ 10 bonbons). En effet, les étiquettes des chewing-gums et des bonbons sans sucre contenant plus de 10% de polyols indiquent obligatoirement « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » [4].
Les édulcorants ont permis la production d’une large gamme d’aliments qui ont facilité le régime du diabétique en lui offrant un plus grand choix d’alternatives alimentaires et en lui permettant ainsi de varier son alimentation. Bien qu’ils soient sûrs aux doses autorisées par la réglementation européenne, certains édulcorants peuvent présenter des contre-indications spécifiques qui sont toujours indiquées sur l’étiquette. Par exemple, l’aspartame ne peut être consommé par les personnes souffrant de phénylcétonurie car il est une source de phénylalanine.
Ils permettent la consommation d’aliments sucrés à plus faible teneur calorique que les préparations traditionnelles (c’est une arme à double tranchant, nous analyserons cette question plus loin).
ÉDULCORANTS : L’AVIS DU NUTRITIONNISTE
La consommation de substituts naturels du sucre est aujourd’hui assez courante, mais il faut souligner qu’elle n’est pas indispensable, tant en ce qui concerne un régime normocalorique qu’une alimentation hypocalorique.
L’utilisation d’édulcorants ne suffit pas, à elle seule, à entraîner une réduction du poids corporel, à moins que la quantité totale de calories introduite par le régime alimentaire ne soit réduite en même temps et que le niveau d’activité physique ne soit augmenté.
La faible teneur en calories des aliments contenant des édulcorants est une épée à double tranchant car il est vrai qu’elle nous permet d’économiser des calories mais, bien souvent, cela s’accompagne d’une dynamique compensatoire qui nous incite à manger plus, rendant ainsi évanescente l’économie de calories que nous avions obtenue en consommant un aliment contenant des édulcorants.
En conclusion de cet article, je voudrais vous inviter à réfléchir : est-il vraiment utile d’aller chercher des substituts au sucre normal ?
Au cours de cette lecture, nous nous sommes rendu compte que la consommation de sucre doit être limitée dans le cadre de l’alimentation, alors laissez-vous tenter par notre sucré préféré sans avoir à faire des changements obligatoires pour le rendre « plus sain », mais n’oubliez pas que sa consommation doit être occasionnelle.
Les sucreries se trouvent à la dernière étape de la pyramide alimentaire et cela signifie qu’elles doivent être consommées une ou deux fois par semaine. Il faut vraiment dire qu’en matière de sucreries, « sain égale peu ». Peu importe qu’ils soient fabriqués avec du sucre de coco, du sirop d’érable, du miel ou des édulcorants acaloriques, car ils ont eux aussi des points critiques ; dans ce cas, la véritable différence se fait toujours au niveau des quantités.
Choisissons donc l’édulcorant qui satisfait le mieux notre goût, mais n’oubliez pas d’en utiliser un peu.
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